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Routine pour renforcer le tronc à la maison

by Jennifer L

Garder le corps actif et faire de l’exercice régulièrement présente de nombreux avantages pour le corps. Il existe de nombreux types d’entraînements à faire à la maison, à l’extérieur ou en salle de sport. Où que ce soit, il est important de travailler les différents groupes musculaires. Par conséquent, aujourd’hui, nous vous montrons quelques exercices de base à la maison. Instructions : Assoyez-vous sur le sol, les genoux légèrement pliés, penchez le tronc vers l’arrière. Étendez le bras droit vers le plafond comme si vous grimpiez à une corde. Répétez le mouvement avec le bras gauche. Alternez les côtés pendant 5 à 10 secondes.

Le noyau fait référence à la partie centrale du corps. Il intègre un ensemble de muscles composé des abdominaux, des fessiers, du bas du dos, des muscles internes de la colonne vertébrale et du plancher pelvien. Ce groupe musculaire est extrêmement important car il participe à la stabilisation du corps. Cette zone fournit le contrôle postural, le corps et l’équilibre à tout mouvement et tâche exécutés.

Avoir un tronc solide a beaucoup d’avantages pour le corps. Ils se distinguent parmi eux :

  • Ventre plus tonique.
  • Améliore la posture du corps.
  • Améliore la qualité des rapports sexuels.
  • Plus de stabilité, d’équilibre et de coordination.
  • Réduit les maux de dos et les blessures possibles.
  • Récupération post-partum plus rapide.
  • Améliore la respiration et réduit les niveaux de fatigue.
  • Améliorer les performances.
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Comme vous pouvez le constater, le renforcement du tronc est très important car il présente de nombreux avantages et a une fonction essentielle pour la stabilité et la posture du corps. Pour travailler cette zone musculaire, il existe des exercices de renforcement du tronc que vous pouvez faire à la maison. Nous vous en montrons quelques-uns.

EXERCICES DE BASE À LA MAISON

PLANCHE ABDOMINALE

La planche est un type d’exercice qui aide à renforcer considérablement le tronc. Pour ce faire, tenez-vous debout sur un tapis avec quatre points d’appui : vos genoux et vos mains. Placez vos genoux à hauteur de hanches et vos mains à hauteur d’épaules. Une fois que vous avez cette position, respirez profondément, resserrez votre abdomen et étirez une jambe en arrière puis l’autre. Gardez la zone centrale immobile et reculez légèrement, c’est-à-dire reculez un peu vos chevilles comme si vous vouliez les éloigner de votre tête.

Maintenez cette pose pendant quelques secondes – vous pouvez augmenter progressivement le temps au fur et à mesure que vous progressez dans l’exercice. Il est important que, lors de son exécution, vous gardiez les yeux sur un point fixe du tapis près de vos mains, comme s’il s’agissait du troisième sommet d’un triangle. De plus, vous devez faire de la force avec vos mains et vos bras pour ne pas vous enfoncer le dos.

LEVÉE DE JAMBE

Dans les exercices de base à la maison se trouve le lifting des jambes. Pour cet exercice , allongez-vous sur le tapis et placez les deux bras à vos côtés de manière détendue. Respirez profondément, contractez votre abdomen et levez une jambe en ramenant votre genou vers votre poitrine afin qu’il forme un angle droit avec votre hanche. De plus, le genou et le pied doivent être alignés, formant également un angle de 90º. Soulevez ensuite l’autre jambe et maintenez la position pendant quelques secondes.

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PLANCHE AVEC ROTATION DES HANCHES

Cet exercice est une variante de la planche abdominale. Pour l’exécuter, adoptez la même position qu’une planche abdominale. Une fois que vous l’avez, tout en resserrant votre abdomen, déplacez latéralement vos hanches de chaque côté comme si vous vouliez toucher le sol. Pendant le mouvement, il est important que le corps bouge comme un bloc et que vous ne perdiez pas votre posture.

PLANCHE AVEC LES GENOUX CONTRE LA POITRINE

Pour cet exercice, les mêmes étapes sont suivies que pour effectuer la planche abdominale indiquée précédemment. Une fois dans la pose, amenez un genou au coude, en gardant le reste du corps stable. Ensuite, remettez la jambe dans sa position d’origine et répétez le mouvement avec l’autre jambe. Au début, vous pouvez faire 3 ou 5 mouvements avec chaque jambe et augmenter progressivement le nombre.

COMPLÉTEZ LES EXERCICES DE BASE AVEC DES MASSAGES

En plus de faire de l’exercice pour maintenir une bonne santé, il est important de prêter attention à l’état et aux soins des muscles et des ligamentsCes zones sont très exposées aux différents efforts et mouvements effectués lors des exercices et des activités quotidiennes.

Vous aide à garder vos muscles soignés et préparés à affronter les exigences de chaque jour grâce à sa formulation à base d’ arnica, de calendula, d’hypericum et de melaleuca.

Ces plantes naturelles ont traditionnellement été associées aux bienfaits suivants :

  • Arnica : elle possède diverses propriétés, parmi lesquelles des effets anti-inflammatoires et analgésiques. Aide à réduire la sensation de douleur, d’enflure et d’ecchymoses musculaires.
  • Calendula : ses effets anti-inflammatoires aident à réduire la sensation de douleur et d’inflammation.
  • Hypericum : aide à soulager l’inconfort musculaire et articulaire, et aide également à réduire le risque de blessure car il active les muscles.
  • Melaleuca : ses effets analgésiques aident à apaiser l’inconfort musculaire.
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En revanche, lors de l’exercice, certains minéraux sont perdus. Vous pouvez compléter ces niveaux avec une crème pour muscles et articulations. Ce composé vous aide à prendre soin de vos muscles, de vos os et de vos articulations au quotidien. De plus, il contribue à la récupération musculaire après l’effort et aide à réduire la sensation de fatigue. Ceci est possible grâce au fait qu’il contient des ingrédients tels que le magnésium, la leucine, la vitamine C, le collagène et l’acide hyaluronique.

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