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Exercices pour renforcer le bas du dos

by Jennifer L

Tout au long de la journée, des postures sont adoptées qui finissent par générer des douleurs et des inconforts dans différentes zones du corps. L’un des points qui présente le plus de problèmes sont les lombaires. Cette zone souffre surtout parce qu’elle est exposée à une série de facteurs qui génèrent des conséquences négatives. Certaines situations telles que le télétravail, la sédentarité, les positions inappropriées lors du port de poids, le maintien prolongé de la même posture, le stress ou la mauvaise réalisation d’un exercice d’entraînement peuvent entraîner une gêne et des douleurs. Par conséquent, il est important de connaître certains exercices pour renforcer le bas du dos.

  1. Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus devant vous et allongez vos jambes.
  2. Levez les mains et les pieds à quelques centimètres du sol. …
  3. Serrez vos muscles abdominaux en contractant votre nombril. …
  4. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
  5. Répétez 10 fois.

4 EXERCICES POUR RENFORCER LE BAS DU DOS

Il est très fréquent d’avoir des douleurs dans le bas du dos. Les mauvaises positions adoptées ou un mode de vie sédentaire sont quelques-unes des raisons qui donnent lieu à ce type de problème. Une façon de les réduire et de les atténuer consiste à faire de l’exercice. Il existe des exercices spécifiques qui aident à renforcer le bas du dos.

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Il est conseillé de trouver chaque jour un espace pour effectuer ce type d’exercice, car sa pratique est très bénéfique. Si vous avez du mal à trouver du temps tout au long de la journée, vous pouvez les faire en tout début de matinée ou avant le dîner : vous n’aurez besoin que de 10 à 15 minutes. De plus, vous pouvez mettre une musique relaxante en arrière-plan pour en faire un moment plus agréable.

EXERCICE VACHE ET CHAT

Cet exercice permet notamment de renforcer le bas du dos et améliore sa mobilité. Pour ce faire, placez-vous sur un tapis sur quatre points d’appui. Amenez vos genoux à la hauteur des hanches et alignez vos mains avec vos épaules. Après cela, respirez et arquez votre dos, en abaissant légèrement cette zone vers le bas, en essayant de grandir et en éloignant votre tête de vos hanches. Après cela, expirez en déplaçant votre dos vers le haut, en abaissant votre ventre et en ramenant votre tête vers votre nombril. Cette silhouette rappelle la position d’un chat.

PONT FESSIER

En plus d’être l’un des meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos, le pont exerce également dans une large mesure les fessiers. Pour ce faire, allongez-vous sur un tapis avec vos pieds près de vos hanches. Mettez vos pieds en ligne droite et détendez le reste de votre corps. Respirez profondément et resserrez votre abdomen tout en levant vos hanches vers le plafond et en appuyant vos pieds sur le sol. Montez à une hauteur confortable, puis abaissez vos hanches vers le sol pour revenir à la position de départ.

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Pour réaliser correctement l’exercice, il est important que la force vienne des pieds et que vous souleviez les hanches, sans cambrer le dos. Pour cela, imaginez que votre dos est un bloc inamovible. Serrer l’abdomen vous aidera à bien effectuer l’exercice.

GENOUX À LA POITRINE

Pour effectuer cet exercice, allongez-vous face vers le haut sur le tapis ou la natte. Pliez vos genoux et ramenez l’un d’eux vers votre poitrine ; puis l’autre. Serrez vos jambes avec vos mains, il est préférable de le faire à une hauteur inférieure aux genoux. Maintenez cette pose pendant 20 secondes en respirant calmement et profondément.

Pour retrouver la position initiale, il est recommandé de relâcher les jambes et de baisser d’abord l’une puis l’autre. Cet exercice aide à détendre le bas du dos.

POSITION MAHOMÉTANE

Pour effectuer cet exercice, mettez-vous à genoux sur le tapis. Après cela, amenez votre poids corporel sur vos talons et ouvrez légèrement vos genoux, en les amenant à l’extérieur du tapis. Ensuite, penchez votre dos vers l’avant pour que votre front repose sur le sol. Détendez vos bras derrière vous et prenez quelques respirations dans cette position.

COMPLÉTEZ VOS EXERCICES LOMBAIRES AVEC DES MASSAGES

En plus d’effectuer ces exercices, qui sont très bénéfiques pour renforcer le bas du dos, il est important de prendre soin et de maintenir un état adéquat des muscles et des ligaments. Vous pouvez préparer le corps à l’exercice et réduire la probabilité de blessure et un massage rapide. Ce composé est fabriqué à partir de plantes naturelles qui ont des propriétés très bénéfiques pour l’organisme.

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