Apprendre à renforcer correctement les quadriceps est très important pour une performance optimale dans de nombreuses activités physiologiques. Ce muscle est situé à un point vital, entre la hanche et des articulations aussi importantes que les genoux. Dans la vie quotidienne. N’oubliez pas que marcher, monter les escaliers, se déplacer à vélo aussi, fera efficacement travailler vos quadriceps. La corde à sauter est l’exercice cardio par excellence, la course à pied également si vous aimez courir.
Mais, il est peu ou pas utile d’être obsédé par le développement musculaire des quadriceps si ces articulations vont être endommagées, car les deux (muscle et articulation) travaillent ensemble pour assurer la stabilité lors de la marche, de la course, de la montée des escaliers, du saut et du levage. Poids, parmi d’autres actions physiologiques liées à la vie quotidienne. C’est pourquoi il est de la plus haute importance de connaître les meilleurs exercices pour renforcer les quadriceps sans abîmer les genoux.
5 EXERCICES À LA MAISON OU À L’EXTÉRIEUR SANS ABÎMER LES GENOUX
Il existe des dizaines d’exercices pour ces muscles, mais les meilleurs exercices pour les quadriceps à la maison ou à l’extérieur sans abîmer les genoux sont peu nombreux, surtout lorsqu’on débute, puisqu’il faut renforcer les muscles petit à petit pour ne pas surcharge ces articulations.
1. SQUATS (CONVENTIONNELS)
Les squats conventionnels sont l’un des moyens les plus simples (et même les plus efficaces) d’entraîner vos quads. Il existe de nombreuses façons de les fabriquer, de sorte qu’il peut être facilement adapté à n’importe quel niveau d’expérience.
Les squats les plus élémentaires sont les squats assistés, dans lesquels une chaise, un banc ou un autre type de support est utilisé pour s’asseoir pendant la descente et, à ce moment-là, se relever. Ensuite, ils peuvent se faire sans aucun support et, une fois un certain degré de renforcement atteint , il est possible de les réaliser avec une barre, en ajoutant de plus en plus de poids.
2. SQUAT ISOMÉTRIQUE
Bien qu’il s’agisse d’un exercice de base pour renforcer les quadriceps sans endommager les genoux, la tension musculaire obtenue est relativement élevée, car ils restent actifs en continu pendant 10, 20, 30 secondes ou plus selon la résistance obtenue.
Pour ce faire, placez-vous simplement dos à un mur ou à une autre surface de soutien, en vous assurant que vos pieds sont légèrement devant vos genoux lorsque vous vous abaissez sur le dos. Cette position doit être maintenue le plus longtemps possible, en l’augmentant au fil des semaines.
3. FENTES
Un exercice essentiel pour renforcer chaque quadriceps indépendamment est la fente. Pour obtenir les meilleurs résultats, il faut le faire correctement :
- Pour la position initiale de cet exercice, vous devez ouvrir vos jambes avec une distance ne dépassant pas celle entre les épaules.
- Faites ensuite un grand pas en avant en gardant le pied en arrière avec le talon relevé.
- Ensuite, vous ne devez monter et descendre qu’avec toute la pression sur le pied avant (vous sentirez le travail de ce quadriceps).
- Enfin, après avoir réalisé certaines répétitions, l’exercice est recommencé avec l’autre jambe en avant.
4. INTENSIFIEZ
Une autre façon d’exercer les quadriceps, à l’intérieur ou à l’extérieur de la maison, sans s’abîmer les genoux, consiste à utiliser une chaise, un banc ou toute surface à hauteur de genou :
- Un pied est levé vers ladite surface, et avec cela tout le corps est levé jusqu’à ce que les deux pieds soient à la même hauteur, en gardant le second en l’air.
- Descendez ensuite en répétant le processus de 8 à 15 fois selon la force acquise.
- Pour terminer l’exercice, changez de pied pour que les deux quads soient engagés.
Il est important de garder le dos droit, sans plier la nuque vers le bas et, si nécessaire, d’étendre les bras pour ne pas perdre l’équilibre.
5. FAIRE DU VÉLO AVEC DES INTERVALLES DE SPRINT
Ceci, plus qu’un exercice, est un sport pour renforcer les quadriceps sans abîmer les genoux. Faire du vélo, non pas comme de simples promenades, mais comme une méthode d’entraînement sérieuse, peut apporter d’excellents résultats lorsqu’il s’agit de travailler ces muscles.
Contrairement à la course ou au saut à la corde, l’impact du cyclisme sur les genoux est pratiquement nul, ils peuvent donc difficilement être blessés, quelle que soit l’intensité de l’entraînement.
DES COMPLÉMENTS POUR EFFECTUER CES EXERCICES SANS ABÎMER LES GENOUX
Des aspects tels que la préparation et la récupération musculaires sont essentiels pour atténuer les impacts négatifs que tout entraînement ou activité physique peut avoir sur les articulations, les muscles, les os et les ligaments.
En ce sens, la crème (avec arnica, calendula, hypericum et melaleuca) aide à prévenir les blessures et les courbatures, en préparant les muscles et les ligaments avant tout exercice. Tandis que le complément et Articulations (avec du magnésium, de la leucine, du collagène, de l’acide hyaluronique, de la glucosamine et de la vitamine C) aide à la récupération musculaire après chaque activité physique.
Les deux utilisent des ingrédients qui contribuent au soulagement d’éventuelles gênes musculaires et articulaires produites, même, en menant une vie très active ou en effectuant des travaux lourds.
Alors que pour la pratique du sport et de l’entraînement physique, ils sont tout aussi efficaces, collaborant à soulager la sensation de fatigue musculaire.