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8 exercices pour renforcer votre dos

by Jennifer L

Le dos est le pilier principal de notre corps et il est composé de plusieurs muscles, certains plus gros et d’autres plus petits, mais tous d’une grande importance. La plupart des gens ont souffert de maux de dos, qui peuvent être le résultat à la fois d’une mauvaise posture au travail, que ce soit en étant assis, debout ou en soulevant des objets lourds, ou en faisant de l’exercice de manière incorrecte ou en dormant dans une mauvaise position. Couché à plat ventre sur le sol, vous avez les jambes et les bras tendus. Vous levez vos mains et vos pieds d’une quinzaine de centimètres puis vous les reposez. Répétez cet exercice pour renforcer les muscles de votre dos de façon efficace.

Ici, nous vous laissons toutes les informations dont vous avez besoin sur l’hygiène posturale et l’importance qu’elle a pour prévenir l’inconfort dans le dos et d’autres parties importantes de notre corps.

Concrètement, les personnes sédentaires ont tendance à souffrir de cette maladie quasi quotidiennement, de manière grave. Cependant, il existe de nombreuses façons de soulager ces inconforts, et il est préférable de commencer par pratiquer certains exercices pour renforcer son dos pour y parvenir.

POURQUOI EST-IL IMPORTANT DE RENFORCER SON DOS ?

  • Augmente la stabilité du corps : en exerçant les muscles de la partie centrale du corps (bassin, abdomen, dos et hanches), vous obtiendrez un meilleur contrôle et équilibre de notre corps.
  • Aide à éviter les douleurs : si vous avez des muscles toniques, ils pourront supporter les gros travaux et, par conséquent, votre dos souffrira moins. De même, effectuer des exercices pour renforcer le dos lui permettra de bien mieux soutenir la colonne vertébrale, en évitant les blessures.
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Si la douleur est juste dans le bas du dos, voici quelques conseils pour prévenir les douleurs lombaires.

  • Améliore la performance de toute activité physique : la base de la performance de presque tous les mouvements du corps se trouve dans la partie du tronc et, si elle n’est pas renforcée, tous vos mouvements seront limités et réduits.

LES MEILLEURS EXERCICES POUR RENFORCER VOTRE DOS

Pour éviter les maux de dos, vous devez prendre soin de votre posture dans les activités quotidiennes et de votre hygiène posturale pendant le sommeil ; mais, sans aucun doute, la chose la plus conseillée est de faire des exercices pour renforcer les muscles.

FER ISOMÉTRIQUE

Allongez-vous sur le ventre, en vous appuyant sur vos pieds et vos avant-bras, le dos complètement droit (comme si vous étiez une planche), de sorte que vos bras forment un angle de 90° par rapport au sol. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et reposez-vous. Répétez l’exercice 2-3 fois.

SUPERMAN

C’est l’un des meilleurs exercices pour renforcer votre dos. Cela peut être fait tous les jours et vous remarquerez d’excellents résultats.

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, puis étirez au maximum les articulations des jambes et des bras.

Ensuite, levez légèrement les bras et les jambes en même temps, en veillant à ce qu’ils ne touchent pas le sol . Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites 2-3 séries de 10 répétitions.

GENOUX À LA POITRINE

Allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, ramenez un genou vers votre poitrine en vous aidant de vos mains. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes et changez de jambe. Répétez l’exercice 5 à 10 fois avec chaque jambe.

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PLANCHES LATÉRALES

Allongez-vous sur le côté au sol et relevez-vous en utilisant uniquement l’avant-bras et le pied qui touchent le sol . Il est très important de garder le dos droit. Essayez de garder cette position pendant 10 à 15 secondes et baissez-vous. Répétez 2-3 fois. De plus, vous pouvez effectuer l’exercice en plaçant le genou au lieu du pied, réduisant ainsi la charge.

EXTENSIONS DES BRAS ET DES JAMBES À QUATRE PATTES

Mettez-vous à quatre pattes, puis levez le bras et la jambe opposés. La jambe et le bras doivent être complètement horizontaux. Ensuite, faites de même avec la jambe et le bras opposés. Faites 2-3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

ROTATIONS DE LA HANCHE

Allongez-vous sur le dos, laissez vos genoux tomber d’un côté et faites pivoter votre tronc du côté opposé . Répétez le même exercice en changeant la direction des virages. Maintenez la position pendant 20 secondes de chaque côté.

LE TORSE SE SOULÈVE

Allongez-vous sur le ventre, en posant votre ventre contre le sol, et soulevez votre poitrine et votre tête, en soutenant le poids avec votre avant-bras.

Ensuite, cambrez votre dos jusqu’à ce que vos bras soient tendus . Maintenant, supportez le poids uniquement avec vos mains. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et reposez-vous. Répétez l’exercice 3-4 fois.

POSTURE DE L’ENFANT

Asseyez-vous sur vos talons, pliez votre tronc et tendez vos bras vers l’avant , en passant au-dessus de votre tête. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez 3 à 5 fois.

COMPLÉTEZ LES EXERCICES POUR RENFORCER LE DOS AVEC DES MASSAGES

En plus d’effectuer tous ces exercices pour renforcer les muscles de notre dos, les massages sont une excellente option pour récupérer les muscles dorsaux et aider à soulager les douleurs dorsales et lombaires .

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Nous pouvons les faire avec une crème gel qui aide à maintenir et à prendre soin des muscles du dos. Ce gel prépare les ligaments et les muscles grâce à sa formule à base de Calendula, Arnica, Melaleuca et Hypericum , se présentant comme une solution de massage facile, rapide et efficace qui vous aidera à renforcer votre dos avec les exercices que nous avons décrits.

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