Home Santé & Bien-Être Qu’est-ce que l’acide lactique et pourquoi provoque-t-il une gêne musculaire ?

Qu’est-ce que l’acide lactique et pourquoi provoque-t-il une gêne musculaire ?

by Jennifer L

Il n’est pas facile d’expliquer ce qu’est l’acide lactique . Cependant, les personnes qui aiment faire du sport font face à ses conséquences de manière habituelle. La raison en est que lorsque cette substance s’accumule dans le corps , elle provoque un manque d’énergie et, par conséquent, les muscles ont plus de mal à se contracter. L’ accumulation d’acide lactique peut vous affecter au point que même un athlète de haut niveau peut devoir arrêter immédiatement l’entraînement en raison de l’inconfort de ce composé. la production d’acide lactique survient lorsque les muscles manquent d’oxygène et d’énergie. Les sensations de brûlure que l’on ressent lors d’un exercice sont en grande partie dues à l’accumulation d’acide lactique dans les muscles, qui résulte donc d’un manque d’oxygène.

L’acide lactique dans le sport & dans l’alimentation

L’ accumulation d’acide lactique, naturellement produit au cours de l’effort physique, favorise l’apparition de courbatures et majore l’impression de fatigue physique. Les fruits et légumes frais, aliments fortement alcalinisants, luttent contre cette acidité, favorisant ainsi la récupération. Contrairement l’acide lactique libéré dans les muscles lors d’un effort physique, celui-là va se trouver dans le tube digestif. Et contrairement à ce que peut laisser penser son nom, l’acide lactique n’est pas présent uniquement dans les produits laitiers, mais également dans le vin et certains fruits et légumes.

QU’EST-CE QUE L’ACIDE LACTIQUE ?

L’acide lactique est également connu sous le nom de lactate . C’est un composé chimique nécessaire au bon développement du métabolisme anaérobie. Jusqu’à présent, de nombreuses personnes ont confondu cette substance avec celle responsable de la raideur . Cependant, au fil du temps, cela s’est avéré faux. Maintenant, il est vrai qu’il est capable de poser des limites à l’entraînement de n’importe quel athlète .

Par exemple, lorsqu’une personne va à la salle de sport pour tonifier son corps et améliorer sa force et son élasticité, elle développe, entre efforts et mouvements répétitifs, une dégradation des molécules de glucose . Cela se produit surtout dans les exercices ou les séances dans lesquels vous devez vous impliquer avec une plus grande intensité, comme faire peu de répétitions avec beaucoup de poids ou faire de courtes distances très rapidement dans la piscine.

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POURQUOI L’ACIDE LACTIQUE EST-IL PRODUIT ?

Au moment où il n’y a pas d’oxygène dans les exercices qui se caractérisent par être très intenses , comme soulever des poids ou courir très vite sur de courtes distances, le corps de toute personne utilise le glucose comme s’il s’agissait de son essence afin de pouvoir fonctionner correctement. Cependant, comme le glucose se décompose petit à petit, il finit par se transformer en acide lactique . L’organisme n’ayant pas la capacité de le réutiliser, la fatigue fait son apparition, surtout lorsque l’intensité de l’exercice est élevée.

Les conséquences sont les suivantes :

  • Les muscles n’ont pas l’énergie nécessaire pour se conformer aux ordres qui viennent du cerveau lorsqu’il s’agit de bouger et d’exercer des efforts dans n’importe quelle routine sportive.
  • Les fibres musculaires n’ont pas la capacité de se contracter correctement. Pour cette raison, tout mouvement peut provoquer une gêne dans n’importe quelle partie du corps, en particulier dans celles qui sont les plus sollicitées, comme les membres supérieurs et inférieurs.

L’acide lactique dans le sport : un coupable facile

Les crampes

Vous avez peut-être déjà eu des crampes pendant votre sommeil ou après une longue journée assis devant votre bureau, sans avoir couru un sprint à midi ? On peut également citer de nombreux sports à faible accumulation de lactate comme le football ou les courses de longues distances (semi-marathon, marathon) dans lesquels il n’est pas rare que les athlètes développent pourtant des crampes.  Pas forcément de lien avec l’acide lactique ou le lactate donc.

En réalité il existe plusieurs théories pour expliquer l’apparition de crampes suit à un effort sportif, notamment celle du déséquilibre d’excitabilité neuromusculaire impliquant des carences en magnésium, calcium, potassium.

Alors on privilégie une alimentation riche en magnésium (fruits secs, chocolat noir), calcium (amandes, sardines, toutes les variétés de choux), potassium (légumineuses, bananes). Et quand ça ne suffit pas, on peut envisager une cure de Lithothamne : cette petite algue calcaire ayant la propriété de cristalliser les éléments minéraux contenus dans la mer (calcium, magnésium, fer, …) sous forme parfaitement assimilable pour notre organisme.

Les courbatures

Des chercheurs ont remarqué que ce ne sont pas nécessairement les exercices sollicitant une concentration élevée d’acide lactique qui provoquent des courbatures chez les athlètes. « D’une façon générale, les courbatures se développent inévitablement, même chez le sportif très entraîné, lorsqu’il réalise un exercice inhabituel sollicitant de façon intense un groupe musculaire non entraîné à ce type d’exercice ». Encore une fois, on ne peut pas tout mettre sur le dos de l’acide lactique donc.

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Les courbatures seraient plutôt liées à des microlésions des tissus musculaires favorisées par exemple par un défaut d’hydratation, un manque d’étirement (ou au contraire un sur-étirement) préalable à l’effort. Pour réparer ces lésions, le corps déclenche des réactions inflammatoires, entraînant des douleurs 24 à 48h après l’effort. Elles durent en général 24 à 72h et régressent progressivement.

Alors on veille à bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort (et non pas 3L engloutis d’une seule traite juste après l’effort !) et à s’échauffer correctement. Les massages après l’effort peuvent également soulager les fibres musculaires et améliorer leur récupération. En auto-massage ou chez un professionnel, ne pas hésiter à l’intégrer à sa routine sportive. Certaines huiles essentielles bien choisies, telle que celle de Lavandin Super mélangée à une huile végétale, viendront renforcer l’effet décontractant.

La fatigue musculaire

Ok, l’acide lactique n’a peut-être rien à voir avec les crampes ou les courbatures. Mais il n’en reste pas moins que courir un 4 x 400 m ou réaliser une 10 RM en back squat est douloureux pour l’athlète. Pourquoi ? La faute, selon de nombreux auteurs, à ces fameux protons H+ qui s’accumulent et créent une acidose métabolique qui serait le principal facteur de fatigue et d’arrêt de l’exercice intense et de courte durée.

Toutefois ce lien de cause à effet entre l’acidose métabolique et la fatigue musculaire fait encore débat et certains chercheurs tentent de démontrer via des expérimentations « in vivo » (sur le vivant) que cette hypothèse ne tient pas la route.

Dans le doute, rappelons que l’effort musculaire nécessite l’enchaînement de nombreuses étapes neuro-musculaires et métaboliques, et qu’il serait réducteur de n’envisager qu’une seule cause à la fatigue alors que celle-ci résulte probablement de l’interaction complexe de nombreux facteurs !

En naturopathie, on peut utiliser des complexes de plantes adaptogènes contenant entre autres de l’Eleuthérocoque et de la Rhodiole qui ont démontré leur efficacité, lorsqu’elles sont réunies dans certaines proportions et selon une certaine posologie, pour booster à la fois sur la performance physique et intellectuelles mais aussi la récupération. Cette efficacité a été testée dans le cadre d’études cliniques randomisées .

COMMENT APPARAÎT L’ACIDE LACTIQUE ?

Selon les experts du domaine, l’acide lactique est le résultat métabolique du sucre lors de la pratique d’un sport . De cette façon, il apparaît lorsque le corps d’un athlète consomme du glucose pour obtenir suffisamment d’énergie pour effectuer un exercice intense. Si celle-ci est brève, l’inconfort causé par l’acide lactique n’apparaîtra pas. Cependant, si le mouvement est maintenu dans le temps, le composé s’accumule progressivement dans l’organisme . De plus, les personnes qui ne sont pas habituées à s’entraîner normalement ressentent cet effet plus rapidement, ainsi que l’épuisement.

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CONSEILS POUR ÉVITER L’ACCUMULATION D’ACIDE LACTIQUE DANS LE CORPS

Quiconque souhaite éviter l’accumulation d’acide lactique dans son corps doit savoir que la clé réside dans son alimentation et son entraînement. Ainsi, il faut, par exemple, éviter la fatigue pendant l’exercice. C’est plus facile à réaliser que vous ne le pensez, il vous suffit de vous entraîner pour préparer le corps au sport et d’éviter tout type d’exercice physique intense qui pourrait compromettre la santé musculaire si vous n’êtes pas préparé.

La nourriture est également essentielle. La raison en est que c’est une erreur de ne pas donner suffisamment de glucides au corps. Cette substance est la principale source de glucose et, par conséquent, si le corps ne l’a pas, il est plus facile d’atteindre cette fatigue qui produit de l’acide lactique .

COMMENT S’ENTRAÎNER POUR ÉVITER LES CONSÉQUENCES DE L’ACIDE LACTIQUE ?

Le fait que l’acide lactique s’accumule avec une intensité plus ou moins grande dépend de chaque athlète, car le seuil de lactate est différent chez chaque personne . Il peut retarder l’apparition de l’acide lactique pour qu’il dure plus longtemps, même lors d’exercices de haute intensité. De plus, vous pouvez vous attaquer à des exercices plus rapides sans ressentir l’inconfort redouté causé par ce composé.

Les conseils les plus importants sont les suivants :

  • Faites de courtes séries d’intensité plus élevée.
  • Effectuez des repos plus élevés entre séries et séries.
  • Boire beaucoup d’eau.
  • Respirer correctement.
  • Pariez sur une alimentation qui comprend des légumineuses et des légumes comme les épinards et les blettes.

Néanmoins, si une gêne apparaît, la prise de compléments aidera à retrouver plus facilement l’état initial du muscle. De même, des crèmes aideront à préparer les ligaments et les muscles à affronter n’importe quel effort, en réduisant leurs conséquences.

Prendre soin de soi est facile si l’on suit de petits conseils qui prépareront le corps à se sentir mieux, même dans ces moments dits « extrêmes ».

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