Comment trouver le sommeil en 5 minutes ?
1) Assurez-vous que les lumières sont éteintes dans votre chambre.
La première chose que nous vous suggérons est d’éteindre les lumières de votre chambre (si ce n’est pas possible, baissez-les). Vous éviterez ainsi de vous réveiller en étant exposé à une lumière vive pendant la journée, car cela perturbe votre rythme circadien, qui régule les habitudes de sommeil tout au long du cycle jour/nuit des cycles soleil/lune (et cela ne s’applique pas seulement aux humains, mais à tous les mammifères sur Terre). Cela permet également de réguler la température de votre corps pendant le sommeil, de sorte que vous soyez endormi plutôt que réveillé lorsque la chaleur du soleil pénètre par les fenêtres ou d’autres ouvertures de votre chambre.
2) Fermez les rideaux, les stores et les volets.
Fermez toutes les portes menant à votre chambre qui ne sont pas nécessaires pour des raisons d’intimité (y compris les portes de la salle de bain), fermez toutes les grandes fenêtres qui mènent à l’extérieur de votre maison, fermez toutes les portes qui sont suffisamment larges pour permettre de se déplacer dans la chambre et fermez les stores ou les volets au-dessus des fenêtres et des portes.
Boire du jus de cerise et manger des cerises griottes qui augmentent le taux de sérotonine et de mélatonine. Utiliser la phytothérapie : passiflore, valériane, eschscholzia, mélisse, aubépine, tilleul, camomille, verveine. Soit en infusion (on peut en associer plusieurs).
À quelle heure se coucher pour bien dormir ?
La meilleure heure pour se coucher dépend de votre horloge biologique, ou rythme circadien, qui régule les rythmes de notre corps, y compris les habitudes de sommeil et les schémas d’éveil tout au long du cycle jour-nuit, mais affecte également la santé mentale, comme les humeurs et les émotions, selon une recherche publiée en 2017 par l’American Academy of Sleep Medicine .
Ce rythme circadien est également influencé par des facteurs externes tels que l’éclairage, la température, le niveau d’activité et le niveau de bruit, qui affectent la qualité du sommeil, et peuvent expliquer pourquoi certaines personnes peuvent avoir des difficultés à s’endormir à certaines périodes de l’année ou même à des moments spécifiques de la journée, comme tôt le matin ou tard le soir pendant les mois d’hiver ou le week-end, lorsque les heures de travail sont moins nombreuses et l’exposition à la lumière moins importante pendant la journée.
Une bonne règle de base pour un sommeil sain est que si vous voulez obtenir 7 à 8 heures de sommeil ininterrompu, vous devez vous assurer qu’il a lieu à la même heure chaque jour, quelle que soit l’heure de la journée à laquelle vous choisissez de vous coucher.
Durée idéale de sommeil : combien de temps dormir ?
De combien de temps avons-nous besoin pour dormir ?
La plupart d’entre nous souhaitent bénéficier d’au moins 8 heures de sommeil par nuit, mais sur quoi ce chiffre est-il basé exactement ? Si vous y pensez, vous êtes-vous déjà réveillé en vous sentant frais et dispos ? Avez-vous déjà eu des difficultés à vous endormir ou à rester éveillé pendant la journée ? Et si vous pouviez contrôler le temps de sommeil de votre bébé ? Vous sentez-vous de plus en plus fatiguée chaque jour ?
Si vous avez répondu oui à ces questions, vous vous situez peut-être dans la fourchette normale de la durée du sommeil (environ 9 à 12 heures). Si ce n’est pas le cas, vos besoins peuvent être différents de ceux des autres ; en fait, des études montrent que la plupart des gens n’ont besoin que de 6 à 8 heures de sommeil par nuit !
C’est l’une des raisons pour lesquelles nous recommandons aux parents de consulter leur pédiatre avant de décider d’introduire la sieste chez leur nouveau-né, car de nombreux parents se posent souvent la question “dois-je laisser mon bébé faire la sieste ?” La réponse dépend de la situation personnelle et des préférences des parents, mais aussi de l’âge de leur nourrisson.
4 conseils pour avoir un sommeil réparateur
1) Éliminer le stress avant d’aller au lit
La première chose à faire avant de se coucher est d’arrêter d’être stressé ! Le stress est à l’origine de nombreux problèmes, dont l’insomnie, il est donc important de le réduire autant que possible avant d’aller se coucher ; cela peut se faire de la manière suivante :
- Établissant des priorités dans votre vie et en les hiérarchisant correctement.
- Prendre le temps de se détendre (méditation, yoga, massage, musique…)
- Éviter la caféine
- Avoir une alimentation riche en légumes, en fruits et en fibres
2) Éteignez votre téléphone portable
De nombreuses personnes qui ne parviennent pas à dormir trouvent utile de mettre leur téléphone portable en mode silencieux ou de l’éteindre complètement afin qu’il ne les dérange plus pendant leur nuit de repos ! Cela est particulièrement vrai pour les enfants, les jeunes et les personnes souffrant de troubles du sommeil tels que la narcolepsie, l’hypersomnie, l’insomnie ou les parasomnies (mouvements nocturnes).
3) L’éveil est un signe d’épuisement
L’envie de dormir est un signal de votre corps indiquant que vous êtes épuisé.
Si vous vous sentez fatigué mais que vous n’avez pas envie de dormir, essayez de vous lever de votre canapé et de faire autre chose au lieu de vous coucher pour vous endormir !
4) Ne buvez pas d’alcool avant de vous coucher, car vous aurez plus de mal à vous endormir et vous risquez de passer des nuits blanches si vous vous réveillez plusieurs fois dans la nuit à cause de vos rêves, ce qui est très fréquent en cas de consommation excessive d’alcool (black-out alcoolique). 5) Si vous avez du mal à dormir pendant les week-ends et les vacances, ne vous inquiétez pas – il vous suffit de dormir un peu plus quand vous reprenez le travail et vous retrouverez rapidement un rythme de sommeil normal !
Faire un exercice de respiration pour trouver le sommeil
Exercices de respiration pour s’endormir rapidement :
L’exercice de respiration “oreiller” pour s’endormir rapidement
Il s’agit d’une excellente technique qui vous aidera à détendre votre corps tout en calmant votre esprit, de sorte qu’il tombe dans une phase de sommeil facilement gérable en un rien de temps ! Vous n’avez besoin que d’un oreiller et d’une couverture ou d’un drap pour pratiquer cette technique !
Pour faire l’exercice de respiration “Oreiller”, allongez-vous sur le dos, la tête posée sur un oreiller doux et les mains derrière la nuque (ou sur les côtés de la tête). Fermez les yeux et respirez lentement et profondément, en veillant à inspirer par le nez et à expirer par la bouche, comme si vous essayiez d’éteindre la flamme d’une bougie en soufflant uniquement par la bouche ! Pendant que vous faites cela, imaginez que vous avez la possibilité de libérer tous vos soucis, votre stress, vos tensions et vos angoisses dans l’oreiller, qui les absorbera et les dissipera dans tout votre corps.
Continuez à respirer lentement et profondément jusqu’à ce que votre esprit soit complètement détendu, puis ouvrez les yeux et allez vous coucher !
Vous pouvez également utiliser la technique de la “couverture”
Lorsque vous vous allongez dans votre lit, mais au lieu d’utiliser vos mains pour tenir votre tête, essayez de tenir une couverture épaisse et chaude sur votre visage, en couvrant à la fois vos yeux et vos oreilles, et en gardant votre menton rentré dans votre poitrine pour éviter qu’il ne bouge trop et ne vous mette mal à l’aise ! Il est préférable de garder la bouche fermée afin de ne pas pouvoir parler et respirer en même temps. Prenez une grande inspiration par le nez et expirez par la bouche, comme si vous souffliez les flammes d’une bougie ! En faisant cela, visualisez une couche de chaleur se répandant dans tout votre corps et votre esprit, absorbant toutes vos tensions et vos soucis et les emportant, un souci à la fois !
En conclusion
Vous devez gérer les tâches afin de tirer le meilleur parti de vos efforts pour cette leçon. Nous vous recommandons de consulter la “liste des tâches” à la fin de cette leçon.
Le moment d’aller se coucher dépend de votre chronotype. L’expression “l’heure de l’horloge par rapport à l’heure du coucher” décrit le moment où une personne ayant un type de chronotype spécifique va se coucher. Le meilleur moment peut être différent pour chaque personne.
La durée de sommeil dont nous avons besoin. La plupart d’entre nous dormons en moyenne 9 à 12 heures par jour.