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Comment renforcer les ligaments du genou

by Jennifer L

Le genou est, avec la cheville, l’articulation qui supporte le plus de charges, car elle est chargée de supporter notre poids et participe à la réalisation de mouvements qui permettent notre mobilité. Il amortit également l’impact d’activités telles que la course et le saut et est donc une zone très sujette aux blessures.

L’IMPORTANCE DES LIGAMENTS DU GENOU

Le genou est une zone très délicate et complexe. Il est composé des muscles, des ménisques, des osdes ligaments, du cartilage et de la rotule. Les plus importants sont les ligaments, tissus fibreux qui relient les os entre eux. Ceux du genou ne sont pas très élastiques, il est donc courant qu’ils se cassent ou se détériorent lors de certains mouvements. Les types de ligaments présents dans le genou sont :

  • Ligaments antérieurs. Ils ont leur principal exposant dans le ligament rotulien et sont larges et résistants.
  • Ligaments latéraux. Ils sont chargés d’équilibrer le genou en renforçant la capsule articulaire.
  • Ligaments croisés. Il y a le devant et le dos. Ils sont responsables de la stabilité en maintenant les surfaces articulaires en contact, ce sont les plus importantes et c’est pourquoi les tissus fibreux doivent être maintenus solides pour éviter que l’articulation ne souffre.

PRÉVENTION DES LÉSIONS LIGAMENTAIRES DU GENOU

Compte tenu de la présence de nombreux tissus et compte tenu de la grande fonctionnalité de cette articulation, il s’agit d’une zone très sujette aux blessures qui provoquent des douleurs et des gonflements dus à l’accumulation de liquide. Si cela se produit, nous devons consulter un spécialiste pour nous aider à travailler les muscles et à récupérer le mouvement. Parmi les principales causes de ce type de blessure, citons :

  • Pratiquer certaines activités sportives, comme courir ou sauter. De nombreux impacts, une mauvaise technique, une planification d’entraînement incorrecte et l’utilisation de chaussures inappropriées peuvent être des raisons plus que suffisantes pour subir une blessure aux ligaments du genou.
  • Manque de force dans les muscles autour du genou. Avec les chevilles, les genoux sont les articulations qui supportent le plus de pression au quotidien. Un manque de force dans les muscles peut les faire souffrir et faire apparaître des blessures.
  • Le surpoids. Nous avons déjà indiqué plus haut que les genoux sont chargés de supporter une grande partie de notre poids et sont ceux qui nous permettent d’effectuer certains mouvements. Si nous sommes en surpoids, nous pouvons empêcher ces articulations de fonctionner correctement et nos mouvements sont limités.
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Tenant compte de ces causes, il faut maintenant tenir compte des différentes activités à réaliser pour renforcer les ligaments du genou et prévenir les blessures. Prends note !

EXERCER LES MUSCLES

Bien que l’exercice puisse être la cause principale d’une blessure aux ligaments du genou, il est important de faire de l’activité physique pour essayer de prévenir la douleur, à condition que les exercices soient adaptés aux besoins de chacun. L’Association espagnole des physiothérapeutes (AEF) en collaboration avec Fisiocrem, a créé un guide pour le soin de la santé musculaire et articulaire afin d’éviter l’apparition d’inconfort, de douleur et de prévenir d’éventuelles blessures dues au sport.

En même temps, ils nous rappellent que pour maintenir des muscles et des articulations forts et flexibles et pour éviter d’éventuelles douleurs, il est conseillé d’éviter de rester debout ou assis pendant une longue période et, au contraire, de garder le corps en mouvement aussi longtemps que possible. En ce sens, de l’Association Française des physiothérapeutes nous recommandons que :

  • Faites un bon échauffement.
  • Travail aérobie alterné avec travail de force, d’équilibre et de coordination neuromusculaire.
  • Évitez les exercices dans des amplitudes de mouvement extrêmes, avec beaucoup de poids ou qui impliquent un maintien prolongé d’une posture.
  • Rafraîchissez-vous avec des mouvements et des étirements de faible amplitude, dans ce cas en portant une attention particulière aux genoux.
  • Appliquez un auto-massage avec une crème ou un gel anti-inflammatoire topique sur les zones tendues avant et après l’exercice.

Maintenant que nous avons pris en compte ces recommandations AEF, nous allons renforcer nos articulations. La chose la plus importante pour protéger les genoux est de renforcer les ligaments, ce qui fournira une plus grande force aux os et aux muscles. Vous devez travailler et exercer les muscles les plus importants qui entourent l’articulation afin d’obtenir des genoux plus fermes. Pour cela, il est important de réaliser les exercices suivants :

  • Isométriques . Ce sont celles qui s’effectuent sans mouvement et dans lesquelles une contracture musculaire est maintenue pendant quelques secondes. La façon de les exécuter est de s’allonger, de placer une petite élévation sous le genou et de soulever le talon du sol pendant plusieurs secondes. De cette façon, nous exercerons les quadricepsUn autre exercice consisterait à s’allonger sur le dos, les talons sur une chaise et les genoux pliés, en essayant de pousser la chaise vers le sol sans soulever le pubis. Dans ce cas, nous exercerons les ischio- jambiers, qui aident à empêcher les muscles de se raccourcir.
  • Élévation de la jambe droite pour renforcer les quadriceps et garder l’articulation solide. La façon de faire cet exercice est de s’asseoir sur une chaise avec vos jambes placées à un angle de 90º par rapport au reste de votre corps et de maintenir la position pendant quelques secondes.
  • Extension de la hanche Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées et la plante de vos pieds à plat sur le sol. Ensuite, le bassin doit être relevé jusqu’à ce que les épaules, les hanches et les genoux soient alignés. Cela travaille également les ischio-jambiers.
  • Relevé de jambe latéral. Vous devez vous allonger sur le côté sur le sol, les jambes jointes et droites, la tête appuyée sur le bras qui reste au sol. Une fois que nous avons adopté la posture, nous devons lever lentement une des jambes à la hauteur des épaules et la redescendre. Répétez plusieurs fois avec chaque jambe. Un élastique peut être ajouté pour le rendre plus efficace.
  • Solde. Ce qui a été connu pendant toute une vie comme « aller sur une jambe boiteuse ». Équilibrez-vous sur une jambe et gardez l’autre avec votre talon surélevé. Maintenez cette position jusqu’à ce que vous perdiez l’équilibre et répétez-la plusieurs fois avec chaque jambe.
  • Genoux à la poitrine. C’est très simple et très efficace. Nous devons nous allonger sur le sol face vers le haut et plier les genoux avec les pieds à plat sur le sol. Ensuite, il faut ramener un genou vers la poitrine puis l’autre. Nous devons le répéter plusieurs fois pendant que nous maintenons la position pendant environ 30 secondes.
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RÉGIME ÉQUILIBRÉ

En plus de maintenir une alimentation équilibrée et saine, il est important de manger des aliments qui contribuent au maintien des ligaments et à leur régénération. Prenez un stylo et du papier et notez les produits suivants sur la liste de courses :

  • Les aliments qui contiennent de la vitamine C, comme la papaye, le kiwi, le chou, le brocoli, le fesa et les agrumes, qui agissent comme antioxydants. Ce groupe de vitamines aide à maintenir un système immunitaire sain et favorise la production de collagène, la protéine responsable de la formation des tendons et des ligaments.
  • Aliments riches en vitamine E, parfaits à prendre après l’exercice car ils aident à réduire l’inflammationLes aliments les plus riches en vitamine E sont les noix, l’huile d’olive et les poissons gras.
  • La vitamine D est également essentielle pour aider à la formation du cartilage et à l’absorption du calcium. Le saumon, le thon, le maquereau, les produits laitiers, les jaunes d’œufs ou les champignons sont les aliments qui contiennent le plus de vitamines dans ce groupe.
  • À son tour, il est important de consommer des protéines dans notre alimentation. Les protéines sont chargées de maintenir les cellules en parfait état et de se défendre contre les agents extérieurs ainsi que de réparer les dommages. Les aliments les plus riches en protéines sont la morue, le soja, la viande, les crustacés, les légumineuses et les noix.
  • L’hydratation est tout aussi importante. Les articulations contiennent du liquide synovial, responsable de la lubrification et du rembourrage du cartilage et des tissus. En ce sens, boire une grande quantité d’eau pendant la journée maintiendra nos engrenages en parfait état.

    Nous avons déjà vu que la vie active et l’exercice physique peuvent jouer un tour sur le comportement à long terme des articulations et des ligaments, notamment ceux du genou, une zone très complexe et délicate. Par conséquent, en plus d’inclure les préventions ci-dessus dans votre routine quotidienne, aidez-vous du complément alimentaire Muscles et Articulations, il vous aideraprendre soin des articulations et contribuera à la récupération musculaire au jour le jour.

Grâce à sa formule qui intègre du magnésium, ce produit soulagera la sensation de fatigue musculaire et vous aidera à récupérer vos muscles après l’effort. De même, y Articulations prend soin des articulations grâce à la présence de protéines telles que le collagène, qui contribue au maintien des os et des muscles dans des conditions normales.

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