Comment la nourriture influence-t-elle notre humeur ?
Les aliments sont composés de macronutriments (glucides, lipides et protéines), de micronutriments (vitamines et minéraux) et d’eau.
Les macronutriments sont chargés de fournir de l’énergie à notre corps et sont constitués de diverses petites molécules qui s’assemblent pour en former une plus grande. Au cours du processus digestif, ils sont séparés afin de traverser la muqueuse intestinale et d’être métabolisés.
Dans le cas des protéines, ces blocs de construction sont appelés acides aminés et sont responsables de la décomposition des aliments. Entre autres fonctions, ils participent à la croissance et à la réparation des tissus corporels, ils sont une source d’énergie, ils sont chargés de permettre la contraction musculaire et de maintenir l’équilibre acide.
Les acides aminés sont classés entre les non essentiels -ceux que le corps est capable de produire- et les essentiels -nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, mais qui, étant incapables de produire, doivent être incorporés par l’alimentation.
Notre humeur est intimement liée à l’activité de neurotransmetteurs et d’hormones synthétisés à partir d’acides aminés présents dans notre alimentation : plus précisément, « la dopamine et la noradrénaline, impliquées dans l’énergie, la vitalité et l’apprentissage, sont produites à partir de la tyrosine ; la sérotonine.
L’importance de consommer régulièrement ces acides aminés essentiels réside dans le fait que certains d’entre eux agissent comme des précurseurs sur le système nerveux, contribuant à la sécrétion de certains neurotransmetteurs responsables de sensations telles que le plaisir, le bien-être, l’énergie, la motivation, le sommeil ou le stress.
DES ACIDES AMINÉS QUI FAVORISENT NOTRE HUMEUR
TRYPTOPHANE
L’un des nutriments les plus importants pour réguler notre humeur est le tryptophane ; un acide aminé précurseur de la sérotonine -également connue sous le nom d’hormone du bonheur-, de la mélatonine -responsable de la régulation des cycles de sommeil et d’éveil- et de la niacine -responsable de la conversion des aliments en énergie-. Un faible taux de tryptophane dans le sang implique une insuffisance de ces neurotransmetteurs, ce qui peut entraîner des difficultés d’endormissement, une carie, un stress ou une dépression.
De même, il est également chargé de réguler le fonctionnement du système immunitaire, est analgésique, intervient dans la prévention des problèmes cardiovasculaires et stimule la synthèse de l’hormone de croissance.
Le tryptophane se trouve dans les aliments d’origine animale et végétale, normalement riches en protéines.
- Viande (poulet et dinde) et poissons gras (saumon, thon, sardines…)
- Des œufs
- Les produits laitiers
- Fruits secs
- Céréales (en particulier le riz et les flocons d’avoine)
- Chocolat noir
- Graines (sésame, courge, tournesol)
- Fruits et légumes (banane, ananas, avocat, prune, cresson, épinard, betterave, brocoli, carotte, datte…)
- Légumes
Pour que le tryptophane agisse comme précurseur, notre corps doit maintenir de bons niveaux de vitamine B6 et de magnésium. L’activité de cet acide aminé est également favorisée s’il est consommé avec d’autres riches en glucides, oméga 3, potassium et vitamines B.
COLLINE
Ce nutriment est essentiel au bon fonctionnement de toutes les cellules, aide à maintenir l’intégrité de la membrane cellulaire, favorise la prévention de la stéatose hépatique et régule la mémoire et l’humeur.
La choline est le précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur chargé de nous maintenir alertes, d’activer les muscles et un composant nécessaire aux processus d’apprentissage et de mémoire.
Bien que certaines études aient montré que notre corps est capable de produire ce nutriment, il ne le fait pas en quantité suffisante.
Les groupes présentant le risque le plus élevé de souffrir d’une carence en choline sont les athlètes pratiquant des sports à haute résistance -les niveaux diminuent considérablement lors des tests d’intensité élevée et continue-, les femmes ménopausées -avec la diminution des niveaux d’œstrogènes de choline diminuent également- et les femmes enceintes – le fœtus nécessite une grande quantité de choline. La consommation régulière d’alcool affecte également négativement les niveaux de choline dans le sang.
Les aliments les plus riches en choline sont le foie de bœuf, la morue, les œufs et le poulet.
Quant aux légumes, le soja, le chou-fleur, les épinards, les aubergines et les carottes se distinguent.
TYROSINE
La tyrosine est un précurseur de plusieurs neurotransmetteurs tels que la dopamine, la noradrénaline et l’adrénaline. Ces neurotransmetteurs sont impliqués dans des processus tels que la cognition, la mémoire, l’apprentissage, l’émotion, le contrôle moteur et la régulation du système endocrinien.
La dopamine est liée aux comportements motivés par l’effort ; ses niveaux augmentent lorsque nous obtenons des récompenses. Ce neurotransmetteur est important dans les processus d’apprentissage, le contrôle moteur et les dépendances aux substances psychoactives.
De leur côté, la noradrénaline et l’adrénaline sont considérées comme des hormones du stress. Ils sont liés à la régulation cardiaque et respiratoire, et à la consommation des ressources de l’organisme pour faire face aux situations stressantes.
Les dysfonctionnements de ce type de neurotransmetteurs peuvent provoquer des altérations du système nerveux, conduisant à des troubles neuropsychiatriques.
Certains des avantages que la consommation régulière de tyrosine peut apporter sont :
- Amélioration de l’humeur
- Amélioration de la mémoire dans les situations stressantes
- Adaptation dans l’exécution de diverses tâches en situation de pression
- Participe à la formation des globules rouges et blancs.
L’aliment le plus riche en tyrosine est le lait et ses dérivés. De même, nous pouvons également trouver de la tyrosine dans les œufs, le poisson et la viande, les noix, les céréales et certains légumes comme l’avocat, les champignons, les haricots verts, les aubergines, le brocoli ou les asperges.
