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L’anémie est une condition dans laquelle le sang à un nombre insuffisant de globules rouges pour transporter des niveaux optimaux d’oxygène vers les tissus de l’organisme. Ce faible taux d’hémoglobine provoque généralement de la fatigue, de la faiblesse, une peau pâle et une accélération du rythme cardiaque.
Il existe différents types d’anémie et différents niveaux de gravité, et elle peut également être temporaire ou prolongée. Bien que son traitement spécifique dépende de la cause qui la provoque -et il est toujours nécessaire de consulter un spécialiste-, la plus fréquente est l’anémie liée à la nutrition, développée à la suite d’un manque de vitamine B12 et C, d’acide folique ou fer. Une alimentation saine et variée peut prévenir le développement de ce type d’anémie.
Quels aliments devrions-nous inclure dans notre alimentation pour lutter contre l’anémie ?
Légumes à feuilles vertes
Les épinards, la roquette, le persil, la bette à carde, le brocoli, le chou frisé, le cresson et d’autres légumes à feuilles vertes sont connus pour être riches en fer, en acide folique (vitamine B9) et en vitamine K. Ils ont une teneur élevée en calcium, en antioxydants, en bioflavonoïdes et en fibres ; les transformant en de grands alliés pour combattre l’anémie.
Les épinards, avec 4 mg de fer végétal pour 100 grammes, sont l’un des légumes à feuilles vertes les plus recommandés et les plus polyvalents, car ils peuvent être consommés cuits ou crus sans perdre leurs propriétés.
Assaisonner nos plats avec du persil ajoutera non seulement plus de saveur, mais ajoutera également une grande quantité de fer. Concrètement, chaque 100 grammes représente un apport de 7,7 mg. Incorporer cette herbe aromatique dans nos préparations de viandes et poissons est très bénéfique pour la santé.
Des céréales
Une autre excellente source de fer sont les céréales, en particulier les grains entiers non raffinés. Parmi eux, le quinoa et l’avoine se démarquent. Le premier nous donne 13,2 mg et le second 4,7 mg de fer pour 100 grammes.
De plus, ces céréales sont fortement recommandées dans l’alimentation des garçons et des filles, car elles bénéficient au développement, au maintien et à l’équilibre des fonctions cérébrales et du système nerveux.
Légumes
Selon une étude, les légumineuses aident à réduire le risque de maladie cardiaque de 14 %. De même, son apport en fer favorise la prévention ou l’amélioration des situations d’anémie.
Parmi toutes, les lentilles se démarquent. En plus d’être riche en fer, en fibres et en protéines, cette céréale aide à lutter contre la glycémie. Son apport en fer est compris entre 5 et 7 mg pour 100 grammes. Accompagnés de riz , ils font partie des plats les plus nutritifs et les plus sains que l’on puisse préparer en raison de leur apport en protéines et en glucides.
Viandes
Les viandes rouges contiennent une grande quantité de fer héminique, le plus recommandé car il est plus facilement absorbé par notre organisme. Ils sont également une source de protéines, de vitamine B12 et d’acide folique.
Bien qu’en moindre quantité, les viandes blanches sont également riches en fer héminique et en vitamine B12 ; surtout la partie du foie.
Fruits de mer
En plus du fer, les fruits de mer sont riches en vitamines Oméga 3 et B, étant de grands alliés pour garder notre corps en bonne santé. Parmi eux, les coques, les moules, les huîtres et les pétoncles se distinguent par leur forte concentration en fer.
Des œufs
Cet aliment est très sain et fournit de nombreux nutriments, avec plus de 13 variétés de minéraux, dont le calcium, le magnésium, le potassium, le sodium et le fer. Dans la partie jaune, il y a 7 mg de fer pour 100 grammes.
Contrairement à la viande et au poisson, le fer que nous apporte l’œuf est de type non héminique ou végétal. Cette classe est plus difficile à absorber pour notre corps, il est donc recommandé de l’accompagner d’autres aliments riches en vitamine C.
Les besoins en fer pendant une grossesse
Au fil des neuf mois de grossesse, votre quantité de sang augmente de 35 % (environ 1 – 1 ½ litre). Les besoins de l’organisme en fer augmentent en conséquence f (30 mg au lieu de 15 mg) L’oligo-élément fer sert à la création de globules rouges de petite taille et au transfert d’oxygène au fœtus.
Teneur en fer de ces aliments végétaux :
- flocons d’avoine, 4,2 mg par 100 g
- riz complet, 1,7 mg par 100 g
- semoule de blé, 1,1 mg par 100 g
- pépins de courge, 11,2 mg par 100 g
- Amandes, 4,2 mg par 100 g
- cacahuètes, 2,4 mg par 100 g
- raisins de Corinthe, 2, 3 mg par 100 g
- kiwi, 0,4 mg par 100 g
- pommes, 0,3 mg par 100 g
- oranges, 0,1 mg par 100 g
L’absorption d’une quantité suffisante de fer par la voie alimentaire n’est pas toujours facile et votre médecin pourra vous en prescrire des compléments sous la forme de comprimés, vous mettant ainsi à l’abri de carences risquant d’entraîner une anémie.
