Le cholestérol est une graisse nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme, présente dans toutes les cellules du corps. Ses principales fonctions sont la formation de certaines hormones -telles que les hormones sexuelles ou thyroïdiennes- et des acides biliaires -nécessaires à la digestion des graisses-. De plus, il est chargé de protéger la peau des agents chimiques et de prévenir la déshydratation en se transformant en vitamine D avec la lumière du soleil.
Par le sang, il se lie à des particules appelées lipoprotéines et circule dans notre corps vers les organes qui en ont besoin. Ces particules peuvent être de faible densité (LDL) et sont responsables du transport du nouveau cholestérol du foie vers d’autres organes ; ou à haute densité (HDL), responsable de la collecte du cholestérol inutilisé, le renvoyant au foie pour le stockage ou l’expulsion par la bile. C’est ce que nous appelons le bon cholestérol et le mauvais cholestérol.
Un excès de mauvais cholestérol est un facteur de risque, puisque l’excès se dépose sur la paroi des artères, formant des plaques d’athérosclérose. Cela contribue à son rétrécissement, provoquant une artériosclérose et augmentant le risque de maladies cardiovasculaires.
Un changement de régime alimentaire, ainsi que d’autres habitudes saines comme arrêter de fumer ou pratiquer plus de sport, peuvent jouer un rôle important dans la réduction du taux de cholestérol dans le sang et prévenir ce rétrécissement des artères.
Aliments bénéfiques pour réduire le cholestérol
Céréales complètes
Plusieurs études établissent un lien entre la consommation de grains entiers comme le pain, les pâtes et le riz et une réduction du taux de cholestérol.
De toutes, la farine d’avoine est la céréale la plus efficace. Il a été démontré qu’une consommation régulière pendant six semaines réduit le cholestérol LDL dans le sang. De plus, comme il contient des fibres solubles, il améliore le transit intestinal.
Poisson riche en acides oméga 3
Le saumon, les sardines, le maquereau, le thon germon et autres poissons gras sont riches en oméga 3, des acides gras qui réduisent la tension artérielle et préviennent la formation de caillots sanguins. Ils réduisent également le risque de mort subite chez ceux qui ont subi des crises cardiaques.
Il est recommandé de consommer au moins deux portions de poisson par semaine et de choisir des préparations moins grasses -comme les pâtisseries- pour éviter d’ajouter des graisses malsaines.
Fruits secs
Les noix, les amandes, les pistaches, les noix de macadamia et autres fruits à coque sont des aliments riches en acides gras polyinsaturés.
L’un de ses principaux avantages est qu’après quatre semaines de consommation régulière, il réduit le mauvais cholestérol de 4 % et augmente le bon cholestérol de 7 %. Pour ce faire, une consommation quotidienne de 40 grammes de noix grillées sans sel est recommandée, notamment au petit-déjeuner.
Étant riche en calories, il est recommandé de remplacer les aliments riches en graisses saturées par des noix pour éviter de prendre du poids.
Huile d’olive
Cette puissante combinaison d’antioxydants a la capacité de réduire le mauvais cholestérol sans modifier le bon, donc consommer quotidiennement cette graisse saine améliore la santé de notre cœur.
Les variétés les plus recommandées pour réduire le cholestérol sont vierges et extra vierges. Étant des options moins transformées, elles contiennent plus d’antioxydants.
Légumes
Les légumineuses sont des aliments riches en fibres et en protéines végétales, favorisant la réduction du mauvais cholestérol (LDL). Certains d’entre eux, comme les lentilles ou le soja, parviennent également à augmenter le bon (HDL), de sorte que leur consommation régulière est très bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
Les experts recommandent de consommer entre 11 et 50 grammes de légumineuses environ trois fois par semaine.
Les fruits et légumes
Dans les régimes riches en matières grasses, les légumes à feuilles vertes sont particulièrement recommandés, car ils favorisent une meilleure élimination du cholestérol dans les selles. De plus, ce type de légumes est riche en stérols et stanols, des composés naturels qui parviennent à réduire l’absorption du cholestérol dans les intestins.
De leur côté, les fruits contribuent à faire baisser le cholestérol grâce à leur apport en vitamines, minéraux essentiels, fibres et antioxydants. En particulier, ceux riches en anthocyanes se distinguent -mûres, myrtilles, açai, framboises-. Il a été démontré qu’en présence de cette concentration de pigmentation rouge à violette, l’organisme produit moins de cholestérol.